Pokud chceme zhubnout ať už pomocí přístrojů či běžnou sportovní aktivitou, musíme vykonávat aerobní pohyb. To je takový pohyb, při kterém udržujeme naší tepovou frekvenci zhruba na 65-80% naší maximální tepové frekvence. Maximální tepovou frekvenci vypočítáme podle následujících vzorců:
pro muže 220 - věk muže
pro ženy 226 - věk ženy
Přínosem aerobního pohybu je zlepšení funkce kardiovaskulárního systému – snížení krevního tlaku, snížení rizika onemocnění srdce, dále pak zvýšení výkonu srdce a plic a snížení celkového cholesterolu. Ke ztrátě tukových zásob dochází zejména až po prvních 20 minutách aerobního pohybu, do té doby spalujeme pouze kalorie a glykogen. Proto je žádoucí provozovat aerobní pohyb alespoň 30-50 minut. Sportovní aktivity jako například squash, plavání, tenis, fotbal, spinning a jogging jsou klasickými příklady aerobní zátěže. U těchto sportů také navíc dochází k tzv. afterburnu, což je spalování tuku i po skončení tělesné aktivity. Před začátkem pohybové aktivity je navíc doporučován strečink tzn. náležité protažení svalstva.
Fitness trenéři také doporučují různé formy pohybové aktivity, které sice nejsou zaměřeny primárně na hubnutí, ale na celkové posilování svalstva například různé cviky s činkami, s gumou nebo na míči. Poslední jmenované posilování je obzvlášť efektivní, neboť v zájmu udržení rovnováhy na míči zapojujeme více svalových skupin a navíc nedochází k takovému zatížení kloubů jako při běžném cvičení.
Pro zhubnutí nebo posílení oblasti břicha cvičíme následující cviky. Pro horní část přímého břišního svalu tzv. zkracovačky, při kterých se snažíme co nejvíce zatnout břicho a dbáme na to, aby pohyb, kterým tělo zvedáme, byl pomalý do té doby, než co nejvíce břicho zatneme. Neměli bychom tahat hlavu rukama, protože by se mohly objevit bolesti krční páteře. Spodní část břišního svalu procvičíme nejlépe vleže s nohama zvednutýma do vzduchu a nohama můžeme stříhat či kmitat. Šikmé břišní svalstvo posílíme zkracovačkami s vytáčkami na stranu. Vůbec nejefektivnější cvik jak posílit břišní svalstvo je poloha vleže s nohama ve vzduchu, kterými pohybujeme tak jako na kole. Tato poloha je prý až 2,5 krát účinnější než běžné cviky na břicho. Je doporučeno pro tyto cviky provádět v delším časovém úseku zhruba na 60% maximální tepové frekvence.
Dalšími možnostmi jak zhubnout tělesný tuk či posilovat svalstvo je na strojích typu orbitrek, rotoped či stepperech. Orbitrek je šetrný ke kloubnímu aparátu, při posilování je zapojeno co nejvíce svalů a nepřibývá po něm svalová hmota, což ocení především ženy. Na rotopedu docílíme poměrně dobrého efektu v případě spálených kalorií, ale při delším cvičení nás z něj podobně jako na kole mohou bolet hýždě. U mužů může být také cvičení na rotopedu spojování s negativním efektem na pohlavní systém stejně jako při sedacích zaměstnáních. Při cvičení na stepperu je nejvíce namáhán kloubní aparát, ovšem ne tak moc jako například při chůzi do schodů.
Přístroje typu abtrack jsou poměrně neúspěšnou metodou na hubnutí. Podle studie University of California, která se zabývala srovnáním efektivity abtracku a klasických sedů-lehů, vykazuje nejlepší přístroj typu abtrack pouze o 5% lepší efekt než klasický sed-leh. Nejhorší z přístrojů je o 28 % méně efektivní než sed-leh.
Závěrem bych dodal ještě pár tzv. „zázračných“ přípravků na hubnutí, které známe hlavně z médií.
Koktejly mají za úkol snížit podíl tuků a cukru a zvýšit podíl bílkovin, vitaminů a vlákniny. Není ale doporučování hubnout pouze s pomocí koktejlů, ale spíše s nimi nahradit jedno hlavní jídlo denně. Při permanentním užívání těchto koktejlů by mohlo dojít ke střevním problémům, protože jsou naše střeva zvyklá trávit především pevnou potravu a mohlo by také dojít k ochabnutí zubních ligament.
Od náplastí na hubnutí lze očekávat pouze celkové urychlení hubnutí. Náplasti na hubnutí obsahují totiž chrom, který snižuje chuť především na sladké, L-karnitin, který podporuje spalování tuků při cvičení, a guaranu který posiluje krevní oběh.
Obepínací pásy fungují na principu elektrických impulsů vysílaných do svalu, který tak donutí pracovat, nás zbaví pouze tuku ze svalových vláken. Toto se stane pouze pokud cvičit začínáme, ale pokud již cvičíme delší dobu, tyto obepínací pásy obvykle žádný efekt nemají. Poměrně nepříjemné vedlejší účinky těchto pásů jsou nekontrolovatelné stahování svalu (tik) a zhoršení schopnosti daný sval ovládat.
Výše uvedené „zázračné“ přípravky na hubnutí mohou mít nanejvýš doplňkovou úlohu při hubnutí. Hlavní podíl na hubnutí zůstává stále na aerobním pohybu.
Lukáš Habel